Manger intelligemment : les clés pour améliorer sa composition corporelle

par

Avoir une bonne composition corporelle est essentiel pour vivre en meilleure santé et se sentir bien dans sa peau. Mais que faut-il manger pour y parvenir ? Dans cet article, nous vous proposons un tour d’horizon des éléments essentiels à intégrer dans votre alimentation pour vous aider à optimiser votre composition corporelle.

Comprendre la composition corporelle pour mieux l’influencer

Tout d’abord, il est important de comprendre deux concepts clés : la masse grasse et la masse maigre. La masse grasse représente le poids de toutes les graisses contenues dans notre corps, tandis que la masse maigre correspond à tout ce qui n’est pas gras (muscles, os, organes…). Une bonne composition corporelle vise généralement à diminuer la proportion de masse grasse et/ou augmenter celle de masse maigre. Découvrez aussi ce qu’est la composition corporelle et quelques astuces pour l’améliorer.

Les facteurs influençant la composition corporelle

Plusieurs facteurs contribuent à notre composition corporelle, tels que l’âge, le sexe, l’hérédité, ou encore le niveau d’activité physique pratiqué. Néanmoins, l’alimentation joue un rôle majeur dans cette équation, puisqu’elle représente la principale source d’énergie que notre corps va utiliser pour fonctionner et se développer. C’est pourquoi il est crucial de bien choisir les aliments que nous consommons.

Privilégier les protéines pour favoriser la masse maigre

Les protéines sont indispensables à la construction et au maintien de la masse musculaire. Elles contribuent également au sentiment de satiété, aidant ainsi à éviter la surconsommation d’aliments caloriques et la prise de poids. Il est donc nécessaire de veiller à intégrer suffisamment de sources de protéines dans son alimentation quotidienne.

Protéines animales : poissons, viandes et produits laitiers

On retrouve les protéines animales notamment dans les poissons (saumon, thon, sardine…), les viandes (boeuf, poulet, porc…), les œufs et les produits laitiers (yaourt nature, fromage blanc…). Ces aliments sont généralement riches en acides aminés essentiels, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Protéines végétales : légumineuses, céréales et oléagineux

Pour ceux qui souhaitent réduire leur consommation de viande ou adopter un régime végétarien, il existe aussi de nombreuses sources de protéines végétales tels que les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…), les céréales (quinoa, riz complet, épeautre…) et les oléagineux (amandes, noix, graines de chia…). Il est important de bien les combiner pour obtenir un apport en acides aminés complet.

Opter pour des glucides complexes et une consommation modérée

Les glucides sont essentiels pour fournir de l’énergie à nos cellules. Cependant, toutes les sources de glucides ne se valent pas : il convient de privilégier les glucides complexes, qui libèrent progressivement leur énergie dans le corps, évitant ainsi les pics d’insuline favorisant le stockage des graisses. Les glucides simples (sucre blanc, pain blanc, pâtes et riz raffinés…) sont à limiter, tandis que les sources de glucides complexes (céréales complètes, fruits à ig bas, légumes verts…) sont à privilégier.

Faire attention aux boissons sucrées et alcools

Il est aussi primordial de surveiller sa consommation de boissons sucrées (sodas, jus industriels, sirops…) et d’alcool, car ils sont riches en calories vides et favorisent la prise de poids et la détérioration de la composition corporelle.

Sélectionner les bons lipides pour réduire la masse grasse

Une erreur fréquente est de vouloir éliminer totalement les matières grasses de son alimentation pour perdre du poids ou améliorer sa composition corporelle. Pourtant, les lipides ont un rôle crucial dans notre corps, notamment pour la protection de nos cellules et la régulation hormonale. Mais là encore, il faut savoir faire les bons choix.

Privilégier les acides gras insaturés

Pour conserver une alimentation saine et équilibrée, il est important de privilégier les acides gras insaturés, que l’on trouve dans les poissons gras (saumon, maquereau…), l’huile d’olive vierge extra, les oléagineux (amandes, noix…), l’avocat ou encore les graines de chia. Ces graisses « bonnes pour la santé » offrent des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire et aident à maintenir un poids idéal.

Limiter les acides gras saturés et bannir les trans

En revanche, les lipides à limiter sont les acides gras saturés, présents en grande quantité dans les viandes grasses, le beurre ou les produits transformés. Les acides gras trans, particulièrement nocifs pour la santé, se retrouvent principalement dans les aliments ultra-transformés comme les plats industriels, les fast-foods et certaines margarines. Il convient de les éviter au maximum.

Faire analyser sa composition corporelle et adapter son alimentation

Pour connaître précisément sa composition corporelle et identifier les axes d’amélioration prioritaires, il est recommandé de réaliser une analyse auprès d’un professionnel de santé (médecin nutritionniste, diététicien…). Une fois les résultats obtenus, vous pourrez adapter votre alimentation et éventuellement consulter un spécialiste pour mettre en place un programme personnalisé.

Tu pourrais aussi aimer